冷え性対策メモ

毛細血管〜あるある大事典

11／6の発掘！あるある大事典2は、早期発見シリーズ第4弾『毛細血管が消える!?』でした。

毛細血管って、普段まったく意識しないで生活しちゃってますが、
毛細血管が不健康だと冷え性になりやすいのはもちろん、
免疫力が低下して、いろいろな病気の原因にもなりかねないのですね ！

冷え性対策はもちろん、健康のためにも、毛細血管を意識したいですね。

毛細血管チェック！

耳を指を使って上下からはさみ、耳の中央を軸に二つ折りにしてみてください。
このとき、耳に痛みを感じる方は、耳の毛細血管に十分な血流がなく、
細胞に老廃物が溜まりやすくなっている可能性が！
もしかしたら、冷え性にもなっていませんか？

毛細血管とは？！

毛細血管は全身の60兆個の細胞へ酸素や栄養を供給し、
二酸化炭素や老廃物を回収する役割をしています。

毛細血管の入り口には、「スフィンクター（前毛細血管括約筋）」というコイル状の筋肉があり、
拡張＆収縮を繰り返して毛細血管に血液を流したり、止めたりしているそうです。

毛細血管の異変1：スケスケ血管

毛細血管の入り口にあるスフィンクターは、気温が低いところにいると、
体の中心部の体温を保つために収縮して、無駄な血流を止めるのですが、
イライラや緊張など、ストレス状態が続いても、スフィンクターは収縮状態のままになるそうです。
すると、血流が少なく、特殊な顕微鏡でみると血管だけが透けて見える「スケスケ血管」に！

スケスケ血管になった結果、冷え性になってしまうのですが、
人間の体は体温が1度下がると、免疫力は37％も低下してしまうそう。
病気にかかりやすい体になってしまうそうです。

毛細血管の異変2：グニョグニョ血管

偏った食生活や高脂肪・高カロリーの食事、過度のお酒が続くと、血液には糖や脂肪が多くなり、
高血糖や高脂質で硬くなった血中成分が血管壁をこすって、
毛細血管をグニョグニョに変形させてしまうそうです。

グニョグニョ血管になると、毛細血管の目詰まりも起こりやすくなり、皮膚の感覚が鈍くなるほか、
内蔵や脳などの毛細血管がグニョグニョになると、重大な病気の原因にも！

毛細血管を元通りにするメンテナンス法！

脂肪や糖質を控えた規則正しい食生活をするのが大前提ですが、
その上でさらに毛細血管を改善する方法もいくつかあるそうですよ！

1. 蒸気温熱法で仙骨周辺を温め、スフィンクターを開く！
   ペットボトルに40度のお湯を入れ、お湯で濡らしたタオルで巻いて、お尻の上のあたりに15分間当てます。1日2回。
   スフィンクターの拡張や収縮を司る自律神経が通っている仙骨周辺を、
   湿気を伴った熱で体の内部まで温めることで、毛細血管の血流を改善します。
2. ぷるぷる運動で毛細血管の目詰まりを解消！
   仰向けに寝て、両手と両足を上に伸ばしてぷるぷると小刻みに2分間振ります。朝晩2回。
   手足を振ることで毛細血管の出口となる静脈の血流をアップさせ、毛細血管の目詰まりを解消します。

モルケ（乳清）で免疫力をアップ！

オーストリアでは、チーズを作るときの絞り汁「モルケ（乳清）」が免疫力アップに人気。
モルケには水溶性のタンパク質「ラクトアルブミン」が豊富に含まれ、免疫力アップが期待できるそう。
乳脂肪が少なく、低カロリーなのも人気のポイントで、
モルケを使った、いろんなフルーツ味のドリンクが売られているそうです。

ひじきで冷え性改善！

ひじきには新しい血液をつくる「鉄分」や、
心臓を動かすチロキシンの材料となる「ヨード」が多く含まれているそうです。
鉄分とヨードで新鮮な血液が毛細血管の隅々まで流れやすくなり、冷え性の改善につながるとか。
ヨードは脂溶性のため、油で調理した方が吸収されやすいそうですよ。

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冷え撃退〜あるある大事典

3/20の発掘！あるある大事典2は、「冷え人間は太るし老ける」でした。

体温が日中もあまり上がらず、低体温の人が最近は増えているそうです。
特に冷え性の症状がなくても、自覚しないうちに体温が下がってしまっているケースも多いとか。

低体温だと基礎代謝も下がって太りやすくなったり、
細胞の働きが低下してすぐ風邪を引いたり、新陳代謝が落ちて老けやすくなるそうです。

自分の体温って、普段意識しない人がほとんどだと思うけど、
健康のために、少し自分の体温を意識してみたいですね。

あなたは冷え人間？体温の目安

体温は朝の起床時が1日で最も低く、夕方4時頃になると最も高くなるそうです。
朝の起床時で体温36.0℃以下、夕方午後4時前後の体温が36.5℃以下になる人は、
「冷え人間」の可能性大。

手足の末端が冷える冷え性も、身体の中心部を冷えから守るために身体の中心に熱を集めている状態で、冷え人間のシグナルになるそうです。

冷え人間になる要因！

1：熱を生めない
運動不足で筋肉を使っていないと、筋肉量が低下し筋肉から産出される熱が減るので、
日中でもあまり体温が上がらなくなるそうです 。

2：熱を維持できない
ストレスや不規則な生活などによって自律神経が乱れると、
血管が拡張して熱を逃がしたり、収縮して熱を維持する機能がうまく働かず、
体温を維持しずらくなるそうです。

冷え人間の恐怖？！。

体温の低下は細胞の働きの低下につながり、いろんなところで恐怖の悪影響が・・・。

1. 病気にかかりやすくなる
   身体の免疫細胞の働きは37℃前後でもっとも活発になるそうです。
   夕方でも体温が36.5℃未満の人、風邪を引きやすくなってませんか？
2. 老ける
   体温が低下することで血液循環が悪化し、肌のターンオーバーにも悪影響が出るそうです。 肌のかさつきやシワの原因にも。
3. 太る
   体温の低下により基礎代謝が低下し、余分な影響が脂肪として蓄積され、肥満の原因に。

あるある流からだの冷え撃退プロジェクト！

1：朝食に野菜スープをプラス
ニンニク、タマネギ、長ねぎ、ニラなどのユリ科の野菜には硫黄化合物が豊富で、
アドレナリンなどのホルモン分泌を促進し、全身の体温を上昇させる働きがあるそうです。
朝食にインスタントのスープに刻んだ長ねぎやタマネギを入れた、野菜スープをプラスしましょう。

2：低体温を撃退！ファイヤーウォーク
素早い鼻呼吸を行う「火の呼吸」にエクササイズを組み合わせた、
ファイヤーウォークで体温を上昇させます。

1. 鼻から1秒で息を吸い、鼻から1秒で息を吐きます。
   吸う時にお腹を膨らませ、吐くときにお腹をへこませて横隔膜周辺の集まる自律神経を刺激。
2. ひざを軽くまげて腰を落とした状態で腕を前に出す。
3. 姿勢を維持しながら鼻呼吸とあわせてゆっくり前へ4歩前進し、ゆっくり後ろへ4歩後退。
4. 1日1回、朝食前に5分間行う。

呼吸法を確実に行うのがポイントなので、自分のペースでしっかり行いましょう。

長芋が台湾では美容や滋養強壮に大人気！

今、台湾で美容や滋養強壮に男女とわず人気なのが長芋。
長芋にふくまれるジオスゲニン様物質が体内でDHEAというホルモンの原料となる物質に変化し、男女ともに性ホルモンの分泌を活発にさせるそうです。

カニみそで老化防止！

カニみそには細胞の原材料となる「核酸」が多く含まれているそうです。
全身の60兆もの細胞は核酸を原材料にして作られており、核酸を補うことで、細胞の新陳代謝も活発になるそうです。

低体温の改善はけっこう簡単な工夫とエクササイズでできそうですね。
朝から体温を上げて、元気はつらつ＆ダイエットです！

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黒酢で冷え性対策〜スパスパ人間学

1/13のスパスパ人間学は「冷え性完全回復スペシャル！」でした。

冷え性対策でカラダを中からポカポカ温めるには、
ショウガ湯がいいとか昔から言われていたけれど、
黒酢もセットにすることで、さらに効果的になるみたいですね 。

今回のスパスパの内容はわりと手軽に実践できるし、
冷え性で悩んでいる方にはとってもうれしい情報でしたね！

冷え性の原因とは

1. 赤血球が硬い
   血液中の赤血球が硬めの人は、毛細血管の血流が悪くなりやすいため、
   手足など身体の末端が冷えやすくなるそうです。
2. 毛細血管が広がりにくい
   冷え性の人は毛細血管が広がりにくく、血流が十分でないため冷え性に。
   特に冬は寒さや自律神経の乱れから、毛細血管が閉じてしまいがちになるそうです。

冷え性対策その1：ショウガ黒酢で体内からポカポカ

ショウガには体を温めるジンゲロールという成分が含まれ、
黒酢には赤血球を柔らかくするアミノ酸やペプチドが豊富。
さらに黒酢には食材の成分を引き出したり、吸収を助ける働きもあるそうです。
この2つの相乗効果でより効果的な冷え性対策に。

冷え性対策ポカポカ酢の作り方

1. 材料：黒酢６００cc、ショウガ２００g、ハチミツ適量
2. ショウガ２００gをすりおろし、おろしたショウガを黒酢６００ccに入れる。
3. ハチミツを適量加える。
4. 一晩寝かせて出来上がり。

※１日に飲む量は大さじ２杯分（約３０cc）を目安にする。
※飲む時は必ず５倍以上に薄める。原液のままでは胃を荒らす恐れも。お湯割りがオススメ。

冷え性対策その2：黒酢足湯

黒酢入りの足湯で、アミノ酸やペプチドを皮膚からも吸収し、血行を良くしてくれるそうです。

1. ビニール袋を２枚用意。１袋につき４０?４２度のお湯をコップ１杯（２００cc）、黒酢１/４杯（５０cc）を入れる。
2. ビニール袋に足を入れ輪ゴムで軽く固定。
3. その状態で、お湯を張った洗面器に２０分間足を入れる。
   この方法だと少量の黒酢で足湯を行えます。終わったら足をキレイに洗いましょう。

冷え性対策その3：ネコのポーズで冷え性回復

ヨガの動きと呼吸法で自律神経を整えて血行を促し、筋肉も使って身体の中からポカポカに。

1. 両ひざをつき、四つん這いの姿勢で息をゆっくり吸いながら背中を丸める。
   このとき、つま先と指先は目一杯伸ばす。この状態を３秒間キープ。
2. ゆっくり息を吐きながら、お尻を引いて背中を反らします。
   このとき、つま先と指先も反り上げて、この状態を３秒間キープ。
3. 1と2を息を止めずに１日１０セット繰り返します。

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ウコン〜スパスパ人間学

12/2のスパスパ人間学は「ウコン」がテーマでした。

ウコンといえば、お酒好きな人の肝臓をいたわったり、
ターメリックという名でインドのカレーなどには欠かせないスパイスとしても有名ですが、
実は、女性の美容にも役立つそうなんですね。

ウコンの効果

• ウコンは女性をキレイに！
  ウコンには血液をキレイにする働きがあり、美肌やむくみ、疲れ、便秘などにも効くそうで、最近は女性にも人気です。
• ウコンでカゼ予防！
  ウコンには殺菌作用もあり、コップの水にウコンの粉をまぜてうがいをすると、カゼの予防に役立つそうです。
• ウコンで冷え性を改善！
  ウコンの粉を入れたお湯で足湯をすると、全身の血行をよくして冷え性改善に効果があるそうです。お湯15Lにウコン大さじ1が目安。
• ウコンとホットミルクでアレルギー対策！
  ウコンにはアレルギー症状を抑える作用があり、インドではホットミルクにターメリックや砂糖を入れたものがよく飲まれるそうです。
• ウコンでアルツハイマーやがんを予防！？
  最近では、ウコンにはアルツハイマーやがんの予防にも効果があるとの研究報告が なされているそうです。

ウコンを料理で摂取するポイント

1. ウコンのクルクミンは油を使い、加熱することで吸収がよくなる。
2. 成分を破壊しないよう、手早く30分以内で調理。
3. 大豆レシチンと一緒に摂ると、さらに肝臓に効きやすくなる。

スペシャルウコン豆乳カレー

【材料】
・ターメリック…大さじ１
・カレーパウダー…大さじ２
・クミン…小さじ１
・オリーブオイル…大さじ２
・しょうが（千切り）…小さじ１
・にんにく（千切り）…小さじ１
・じゃがいも…１個
・れんこん（小）…１節
・ごぼう…１/２本
・豆乳…１カップ
・水…１カップ
・塩…小さじ１
・こしょう…少々
・赤ピーマン（小）…１個
・ブロッコリー…１/２房
・レモン汁…大さじ２
・しょうゆ…大１/２

【作り方】
しょうが・にんにく・クミンターメリック・カレーパウダーを鍋に入れ、オリーブオイルを混ぜて加熱。
じゃがいも・れんこん・ごぼう・砂糖を入れ、すこし炒めたところに豆乳・水・塩・こしょうを加えます。
弱火で１０分煮込み、赤ピーマン・ブロッコリー（軽く火を通す）・レモン汁・しょうゆを加え、混ぜて完成！

ウコンの注意点

ウコン（粉）の有効摂取量は1日３〜５g（大さじ約３/５）。過剰摂取は副作用の恐れがあります。
内臓に疾患がある方や妊娠中の方は摂らないほうがよいそうです。

ウコンはこちらにも詳しくご紹介しています。 スパスパの紹介と会わせて役立てて下さいね。

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レジスタントプロテイン〜スパスパ人間学

11/25のスパスパ人間学は、「脂肪が減る！冷え性改善、そばの食べ方新常識」でした。

「そば」には、さまざまな健康成分が含まれ、
女性にもぴったりな健康的ダイエット食としての評価が高まっているそうなんです。

そばに含まれる健康成分

• ルチン・・・血流をよくする作用で冷え性の改善に効果的
• そばポリフェノール・・・ボケ防止や記憶力アップに有効な働き
• 必須アミノ酸・・・バランスよく必須アミノ酸が含まれ、疲労回復に効果的

レジスタントプロテインでコレステロール減少?!

そばに含まれる成分で最近もっとも注目されているのがレジスタントプロテイン。
そばのタンパク質で、余分なコレステロールを体外へ排出する働きがあるそうです。
腹持ちがよく、ダイエットに効果的。便秘の改善にも期待が持てるそうです。

レジスタントプロテインたっぷりのそばを選ぼう

レジスタントプロテインが多く含まれるのは、
そばの殻に近い部分をつかった、「3番粉」で作られたそばだそうです。

そば選びのポイント

1. 濃い色のそばを選ぶ
   そばの殻に近い部分は色が濃いので、その分レジスタントプロテインが多くなります。
2. 歯切れのよいそばを選ぶ
   つなぎに使う小麦粉が少なく、そば粉が多いそばはブツブツ歯切れがよい。
3. 原材料欄に「そば粉」が先に記載されている
   そばを買う際、原材料の欄に「そば粉、小麦粉」と記載されているものの方が、「小麦粉、そば粉」より、一般的にそば粉の割合が多いそうです。

そば殻も一緒に

レジスタントプロテインはそば殻の食物繊維が加わることで、その効果はより高まるそうです。
そば殻の黒い粒入りのおそばが良いですね。

大根を加えて冷え性改善

おそばに大根おろしなどを添えると、大根のビタミンCがルチンの働きを高め、
冷え性を改善する効果がより期待できます。

そば湯を作ろう！

市販のそば粉をそば湯にして飲みましょう！
そば粉大さじ2杯を約400mlの水で溶いてから温めます。
お湯で溶くとうまく溶けないので注意です。


「おそば」はあっさりした食べ物なので、あまり栄養豊富というイメージはなかったけど、
実は健康やダイエットにもよい、いろんな成分が含まれていたんですね！

年越しそばだけではもったいない！もっとおそばを食べなくっちゃ！

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レジスタントプロテインとルチンが豊富！ 韃靼蕎麦（だったんそば） 70g／6束 ￥1,050（税込） 中国の高原地帯で自然栽培されたダッタンそばを手延べ麺に。韃靼蕎麦は普通のそばに比べルチンの含有量が約200倍、カルシウム、鉄分が豊富に含まれています。韃靼玄ソバと吟味した繋ぎ小麦粉に塩と水を加えただけの純粋な自然蕎麦 。

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冷え性対策記事一覧

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