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心臓をケア
1／29の発掘！あるある大事典2は、『心臓研究の最前線』でした。
心臓って、もっとも大事な臓器だとはわかっていても、
私たちが心臓について知っていることって、案外少ないですよね。
今日のあるあるは、心臓の働きや心拍数など、心臓のケアに役立つ内容が盛りだくさんでした。
心臓をいたわる生活をして、元気に長生きしたいですね！
心拍数であなたの寿命がわかる？！
心拍数は起きている時の安静時で1分間60〜70回が平均値だそうで、
昼間の活動時には多くなり、睡眠時には少なくなるそうです 。
また、最新の研究によると、人間の心臓が一生の間に打つ心拍数は、
約20〜25億回、平均で23億回と決まっているのではないかと考えられているそう。
ということは、23億を1分あたりの心拍数で割り算すれば、
なんと自分の寿命もある程度計算できてしまうことに！！
心拍数は日常生活などで身体を動かすと上がり、約5分で元の心拍数に戻るそうです。
でもストレスなどで心拍数が下がりにくくなり、心臓に負担をかけてしまっている人も多いのだとか。
心拍数が下がらない原因1：ストレス
ストレスがかかると、体内ではそれを退けるために全身に大量の血液が必要となります。
この時、副腎から分泌されるカテコールアミンという物質が心臓に働き、心拍数を上昇させます。
ストレスが続けばカテコールアミンも分泌され続け、心臓に負担がかかり続けるそうです。
でも、カテコールアミンは交感神経の指示で分泌されるため、
「呼吸」で副交感神経を優位に働かせることで、カテコールアミンの分泌を抑えられるそうですよ。
心拍数を抑える「4×2＝8呼吸法」
- 目をとじ、4秒かけて鼻から息を吸う。腹式呼吸をするのがポイント。
- 吸い込んだ息を2秒間止める。
- 8秒間かけてゆっくり鼻から息を吐き出す。
心拍数が下がらない原因2：血管トラブル
不摂生な生活などで動脈が硬くなると血流が悪くなるため、
心臓は全身に血液を送るために心拍数を上げるそうです。
この状態が続くと、心臓疾患などの重大な病気の可能性も高くなるそう。
心臓機能を向上させるコエンザイムQ10、血管を守る葉酸の積極的な摂取が、
血管トラブルによる心拍数の上昇を防ぐには効果的だとか。
コエンザイムQ10は心臓でもっとも必要とされる補酵素で、心臓病の治療にも使われているそう。
葉酸は動脈硬化の原因となるホモシステインが肝臓から血液中に流れ出るのを防ぎます。
心臓病を防ぐための葉酸の必要量は1日400マイクログラム。
葉酸は緑黄色野菜に多く含まれますが、400マイクログラムを摂取するには
ほうれん草なら8束、ブロッコリーは3株、モロヘイヤなら700gも必要です。
コエンザイムQ10も葉酸も不足分をサプリで補うのがベターですね。
心臓研究トピックス1：睡眠時間が長過ぎると寿命を縮める？！
アメリカで30〜60代の成人110万人を6年間追跡調査したデータなどによると、
睡眠時間が長過ぎる人ほど急性心筋梗塞になりやすいという研究報告があるそうです。
原因はまだ不明だそうですが、なんと10時間睡眠の人は4時間睡眠の人よりも死亡リスクが高いとか。
睡眠時間は7時間くらいがちょうどいいそうです。
心臓研究トピックス2：歯周病が心臓病リスクを増加させる？！
心臓の動脈硬化が起っている場所で歯周病菌が発見されることがあり、歯周病の人は致命的な心臓発作を起こす可能性が約3倍も高くなるという研究報告もあるそうです。
歯の健康にも注意が必要ですね。
ネコ草で健康キープ！ 〜from ニューヨーク〜
ニューヨークではネコ草（小麦の若葉）をジューサーにかけて飲む人が続出！
ネコ草にはビタミンやミネラルがバランスよく含まれ、
ペットだけでなく人間の健康にも役立つことがわかってきたそうです。
日本のネコ草は小麦の若葉でない場合もあるので、確認してから試してみましょう！
タラで肝臓を守る！ 〜from 岩手〜
今が水揚げの最盛期を迎えるタラ。
タラの身に多く含まれる「グルタチオン」には、
アルコール処理による肝臓のダメージを軽減する働きがあるそう。
地元では鍋はもちろん、タラの身をほぐしてチャーハンに混ぜるなどして食べられているそうですよ。
ハートレートモニター
リアルタイムで正確な心拍数を測定。ダイエット運動にも！
群馬大医学部の協力で開発された腕時計型脈拍計。体重・年齢・性別等のデータを入力し、運動すればリアルタイムに脈拍数を表示。腕時計型で運動の邪魔になりません。また、設定した目標運動強度、時間、目標カロリーのほか、体脂肪が燃えやすい有酸素運動状態などをアラームで知らせてくれるので、ダイエット運動にも役立ちます。
鍋で風邪対策
1／22の発掘！あるある大事典2は、『風邪のウイルスを倒す最強鍋』でした。
寒くて風邪を引きやすい季節にうれしい今日のあるある。
風邪を治すには体内の免疫力をアップさせるしか方法がないそうですが、
お鍋で免疫力アップの食材を簡単に美味しく食べることで、風邪の回復を早めることができるそう！
ココロもカラダも暖まる美味しいお鍋で風邪を撃退ですね！
風邪の症状は４段階？！
くしゃみ、鼻水、咳、のどの痛み、発熱など、体内にウイルスが侵入しておこる風邪の様々な症状。
風邪の症状には4つの段階があって、それぞれの段階ごとに働く免疫細胞の種類も異なり、
免疫力アップに効果的な食材も違ってくるそうです。
- 第1段階：くしゃみ、鼻水、鼻づまり
風邪のウイルスは鼻や口から侵入し、まずはのどの粘膜に取りつくそう。これが第1段階。 - 第2段階：咳、タン、のどの痛み
風邪のウイルスがのどの粘膜を突破し、粘膜の奥にある粘膜上皮という細胞に侵入。これが第2段階。 - 第3段階：身体がだるい、関節の痛み
風邪のウイルスが粘膜上皮を突破してリンパ管に侵入。全身にウイルスが広がる。これが第3段階。 - 第4段階：発熱
全身の風邪のウイルスを撃退するために、体温を上昇させる
風邪の第1段階（くしゃみ、鼻水）に効果的：鶏鍋
風邪のひき始め、第1段間の粘膜のところで風邪のウイルスをはねのけるのが、
「IgA抗体」という免疫細胞。
このIgA抗体を増やすことが風邪のウイルスの侵入をストップさせるポイントに。
IgA抗体を増やすには、IgA抗体を作る元になる「ビタミンB6」を多く摂るのが効果的。
ビタミンB6と、ビタミンB6の吸収を促すビタミンB2が豊富なのが鶏肉（特にもも肉）。
鶏肉100g程度でIgA抗体を増やすのに必要な0.25mgのビタミンB6を摂取できるそうです。
鶏鍋はコンソメスープの素を鍋に入れて煮込めばOK。
緑黄色野菜も一緒に鍋に加えると、βカロテンがIgA抗体を強化してくれて、さらに効果的だそう。
鶏肉が苦手な方は、ビタミンB6とB2を両方含む「鮭（シャケ）」でもOKとか。
風邪の第2段階（咳、タン、のどの痛み）に効果的：キノコ鍋
風邪の第2段階、粘膜上皮に侵入した風邪ウイルスと戦うのが、
ガンにも立ち向かう免疫細胞「NK細胞」。
咳やのどの痛みはNK細胞が風邪ウイルスと戦っているために起る症状だそう。
NK細胞を強化するには、β-Dグルカンを多く含む、
キノコ（マイタケ、シメジ、エリンギ、シイタケ等）が効果的。
シイタケ3枚程度でNK細胞を強化するのに必要な20マイクログラムのβ-Dグルカンを摂取できるそう。
β-Dグルカンはキノコ全般に多く含まれ、さらにニラを鍋に加えると、
ニラに含まれる硫化アリルが荒れた粘膜上皮を再生してくれるそう。
キノコ鍋は昆布でダシをとり、しょうゆで味を整えればOKです。
風邪の第3段階（身体のだるさ、関節痛）に効果的：味噌の牡蠣（カキ）鍋
風邪の第3段階、リンパ管にまで侵入した風邪ウイルスと戦う免疫細胞が「T細胞」。
そのT細胞を強化するのに必要な栄養素「亜鉛」を多く含む食材が「牡蠣（カキ）」です。
さらに味噌仕立てのカキ鍋なら、味噌にも亜鉛が含まれているのでさらに効果的。
小ぶりのカキ3個程度で、T細胞を強化するのに必要な15mg以上の亜鉛を摂取できるそうです。
関節の痛みやだるさを和らげるビタミンPが豊富な柚子（ゆず）の皮も添えると、より一層効果的に。
風邪の第4段階（発熱）：安静が一番です！
リンパ管も突破し、全身に広がった風邪ウイルスと戦う免疫細胞が「B細胞」。
ウイルスが35〜36度の低体温で活発になるのに対し、
B細胞は38〜39度の高い体温で活発になるので、
風邪ウイルスを全滅させるべく、身体はB細胞を活発にするために体温を上げるそうです。
これが発熱症状に。
風邪で発熱した場合は、解熱剤などで熱を下げると、かえって風邪が長引くこともあるそうです。
風邪も第4段階まで来たら、安静が一番です。
太らない食事法
1／15の発掘！あるある大事典2は、『食べても太らない3つの方法』でした。
同じものを同じ量食べても、食べる時間やタイミングによって脂肪の蓄積のされ方が違うそうです。
個人的には「別腹」のメカニズムにひたすら驚き、感心してしまいました。
人間のカラダって、ホントにうまくできてますね。トリビアです（笑）。
今日あるあるで紹介されたダイエット法は、日常の中で無理なく続けられそうなものばかり。
ちょっとだけ注意して、食べ過ぎ＆太り過ぎを防ぎましょう
！
「甘いものは別腹」は本当だった？！
食後の満腹時は、胃の中に食べ物がいっぱいに詰まった状態になっています。
ところが甘いものや自分の好物を見ると、脳が胃の消化を早めさせて、
胃の中の食べ物をどんどん腸に送り出します。
こうして満杯だった胃の中に、さらに食べ物を受け入れるスペースができます。
これがいわゆる「別腹」なのです！
太らない間食の食べ方：食べるタイミング
食事の後、約3時間で胃は食べたものの消化を終え、カラになるそうです。
そうなると、軽い空腹状態（小腹が空く）になります。ここからさらに空腹をガマンすると、
体内では本能的にエネルギーを脂肪として備蓄しようとする「飢餓スイッチ」が入り、
脂肪細胞が活発化して脂肪を蓄えやすくなるそうです。
つまり、おやつを食べるなら、飢餓スイッチが入る前の「小腹が空いてスグ」がベスト。
昼12時に食事を摂れば、午後3時がおやつのベストタイミングになります。
太らない間食の食べ方：夜中は基本的に食べない
体内には「BMAL1（ビーマルワン）」という脂肪を溜め込ませる働きをするタンパク質があるそうです。
BMAL1は1日のうちで午後3時頃が最も体内での発生が少なく、夜になると数が増えるそう。
特に午後10時〜午前2時の間は、午後3時頃の20倍もBMAL1が発生し、それだけ脂肪を溜めやすくなるそうです。
夜10時以降の夜食やおやつは厳禁ですね！
小腹が空かない食事法1：食事で脂質を摂る
胃で消化され、腸に送られた食べ物は、ブドウ糖に分解されて血液中に運ばれます。
この血液中のブドウ糖の量がいわゆる「血糖値」で、
脳は血糖値の量に応じて満腹感・空腹感を発生させるそう。
通常は食後3時間ほどで血糖値も下がり、空腹感を覚えて飢餓スイッチが入りやすくなりますが、
食事に適度の「脂質」が含まれていると、腸での糖の分解が遅くなり、血糖値もゆっくり下がるそう。
昼食のうどんに天かすを入れたりして適度な脂質を摂れば、小腹も空きにくくなるそうです。
小腹が空かない食事法2：昆布などの海藻を摂る！
昆布など海藻に含まれる水溶性食物繊維は、
腸に膜を張って血中への糖の吸収を遅らせる働きがあるそう。
ダシ昆布とお米を2時間ほど一緒に水に浸けて炊く「昆布ごはん」がおすすめ。
夜食の脂肪化をちょっとでも減らす方法！
レモンやライムに含まれる「エリオシトリン」というポリフェノールの一種には、腸での脂肪吸収を抑制する働きがあると学会などで考えられているそうです。
夜遅くにラーメンやアイスクリームなど脂分の多いものを食べてしまったら、
レモンを搾った「レモン水」を飲んで脂肪化を抑制しましょう。
でもやっぱり夜は食べないのが基本だそうです。
どうしても食べちゃった時に ・・・。